¿Quién no querría vivir una vida más larga y saludable? No todo el mundo está interesado en la longevidad, pero la sociedad está comenzando a despertar a la idea de que podemos afinar nuestros cuerpos para vivir más tiempo de lo que ha sido posible históricamente.

Una historia que muchos de nosotros hemos visto en las noticias es cómo Bryan Johnson, un ex emprendedor tecnológico, supuestamente gastó más de dos millones de dólares al año. en un protocolo de longevidad. Y ciertamente parece más joven de lo que indica su edad biológica. Ha realizado un enorme cantidad de pruebas que demuestran que su cuerpo está actuando como alguien mucho más joven.

Personalmente, he estado interesado en la longevidad durante mucho tiempo y creo que la mayoría de las personas pueden obtener el 80% del beneficio del protocolo de Bryan Johson sin tener que gastar millones de dólares. Por eso quiero compartir mi propio protocolo de longevidad.

Hay que tener en cuenta que nada de esto ayudará a vivir hasta los 150 años. Para eso vamos a necesitar biotecnología avanzada, aprender más sobre los mecanismos del envejecimiento y desarrollar nuevas terapias. Pero un protocolo como este podría marcar la diferencia entre vivir hasta los 80 y estar en un asilo de ancianos, o llegar a los 100 años y vivir un estilo de vida independiente.

Estilo de vida saludable

Mi protocolo de longevidad y el núcleo de un estilo de vida saludable se basa en tres pilares: buen sueño, ejercicio regular, y una nutrición adecuada. Cada uno de estos aspectos es crucial y complementario a los demás. Éstos no son negociables y existe evidencia irrefutable de que son esenciales para la buena salud y la longevidad.

Dormir

En mis primeros años, yo, como muchos otros, subestimaba la importancia de dormir bien. Pero un poco de investigación y la experiencia personal me permitieron darme cuenta de que dormir no es sólo una actividad pasiva. Es un momento en el que nuestro cuerpo se rejuvenece, equilibra los niveles hormonales y solidifica la memoria.

Ahora trato de dormir entre 7 y 9 horas todas las noches. Implementar un horario de sueño regular, crear un ambiente propicio para el sueño, y reducir la exposición a las pantallas antes de acostarse son pasos clave en este proceso.

Una buena referencia sobre el sueño es [Por qué dormimos, de Matthew Walker] (https://www.amazon.com/Why-We-Sleep-Unlocking-Dreams/dp/1501144316).

Ejercicio regular

El ejercicio es una de las pocas cuestiones en las que la literatura médica coincide. El ejercicio regular tiene un impacto positivo en todos los aspectos de la salud. El tipo y la duración del ejercicio probablemente no tengan tanto impacto como su regularidad. Incluso hay artículos que sugieren que unos minutos al día pueden ser casi tan beneficioso como un par de horas.

Mi rutina de ejercicios semanal ahora incluye una combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas. Descubrí que esto no sólo me mantiene en buena forma física sino que también mejora mi salud mental y mi bienestar. Recuerde, el objetivo no es sólo vivir más pero vivir bien.

El entrenamiento de resistencia o con peasas es crucial a medida que envejecemos. Ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza y las capacidades funcionales. combatir los efectos de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La pérdida de movilidad a medida que envejecemos crea una cascada de efectos nocivos.

Nutrición

Una buena nutrición es la columna vertebral de una vida sana y un factor clave para una vida larga. No se trata sólo de perder peso o verse bien, sino de nutrir el cuerpo con lo que necesita para funcionar de manera óptima.

Después de mucha investigación y experimentación, descubrí que una dieta basada en plantas me sirve mejor. Parece haber bastante literatura científica que sugiere que una dieta vegana basada en plantas es más saludable que la mayoría de las otras dietas.

Sin embargo, también soy un entusiasta de la comida y creo que disfrutar de la vida, incluida la buena comida, es una parte integral de la longevidad. Sigo una regla 80/20. El 80% de mi dieta, mientras estoy en casa, es vegana y está repleta de alimentos nutritivos de origen vegetal. Y mientras viajo, el otro 20% como prácticamente cualquier cosa. Por ejemplo me gustan los menús de degustación. Por supuesto, siempre evito la comida rápida.

Este equilibrio me permite mantener una salud óptima sin dejar de disfrutar de los placeres de una cocina variada y deliciosa. No se trata de reglas estrictas, sino de hábitos sostenibles y agradables que contribuyan a una vida más larga y saludable.

Una buena referencia sobre nutrición es [Cómo no morir de Michael Greger] (https://www.amazon.com/How-Not-Die-Discover-Scientifically/dp/1250066115).

Nutrición y suplementos adicionales.

Creo que los tres elementos anteriores probablemente aportan el 90% del beneficio de todo el protocolo y son esenciales. Pero a veces es difícil ser consistente o implementar los 3 de manera óptima. Así que además también complemento mi nutrición con ciertos alimentos para los cuales hay fuerte evidencia de que son beneficiosos para la salud.

Los suplementos pueden ser un complemento importante a un protocolo de salud, pero no sustituirán una dieta equilibrada. Para mí, estos suplementos son la guinda del pastel de una dieta que por lo demás es saludable.

Por supuesto, es esencial recordar que las respuestas individuales a diferentes tipos de alimentos pueden variar, y lo que me funciona para mi puede que no funcione para todos.

Antioxidantes

Los antioxidantes son útiles para neutralizar los radicales libres dañinos en nuestro cuerpo, reduciendo así el estrés oxidativo, uno de los principales contribuyentes al envejecimiento. Dos de mis fuentes favoritas son los arándanos y el acai, ambos famosos por su alto contenido de antioxidantes. Los arándanos son deliciosos complementos para batidos, avena o incluso como refrigerio solos.

Amla

Amla, también conocida como grosella espinosa india, tiene reputación en la medicina ayurvédica. Esta pequeña fruta verde es una excelente fuente de vitamina C y repleta de una variedad de polifenoles, conocidos por sus propiedades antioxidantes. Consumo amla en polvo varias veces a la semana y la mezclo en batidos.

Piperlongumina

La piperlongumina, un compuesto derivado de la pimienta larga, se ha estudiado por sus posibles propiedades antienvejecimiento y antiinflamatorias. Si bien es una adición menos común a las dietas occidentales, yo la agrego en forma de polvo a los batidos.

Espermidina

La espermidina, un compuesto que se encuentra en varios alimentos, ha llamado la atención en los últimos años por sus posibles propiedades para prolongar la vida útil. De hecho hay estudios en animales en los que se probó que alarga la vida. Si la dieta lo permite, el queso añejo resulta ser una de las fuentes ricas en espermidina y es mucho más agradable que tomarlo como suplemento.

Monohidrato de Creatina

La creatina, popular entre los atletas por sus propiedades para mejorar el rendimiento, también puede tener beneficios para la longevidad. Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a mantener la masa muscular y la función cognitiva a medida que envejecemos. Agrego monohidrato de creatina a mis batidos.

Beta-hidroxibutirato

El betahidroxibutirato (BHB) es un tipo de cuerpo cetónico que nuestro cuerpo produce durante el ayuno o las dietas bajas en carbohidratos. Los estudios han sugerido que el BHB puede tener efectos neuroprotectores, lo que podría retardar el envejecimiento cerebral. Al incluir suplementos de BHB en mi rutina, pretendo aprovechar algunos de los beneficios potenciales del ayuno. sin tener que alterar drásticamente mis patrones de alimentación.

Taurina

La taurina se ha vuelto bastante popular últimamente. Hay investigaciones recientes que sugieren que disminuye con la edad y la suplementación en ratones contribuye a prolongar la vida útil. De hecho uno de los estudios más recientes en ratones sugiere que puede alargar la vida de manera significativa.

Vitamina D

La vitamina D es probablemente el suplemento más importante. Muchas personas, especialmente en el mundo occidental, tienen deficiencia de vitamina D. Por eso tomo un suplemento diario de vitamina D de 5000 UI. Los niveles adecuados de vitamina D son cruciales para mantener la salud ósea, la función inmune y más. En particular, la vitamina D puede ayudar a mejorar el sistema inmune contra enfermedades infecciosas y hubo bastante investigación sobre su efecto protector, en los últimos años.

Aceite derivado de algas

A menudo se recomienda el aceite de pescado por su contenido de Omega-3; yo opto por un aceite derivado de algas. Ofrece beneficios similares pero en un paquete apto para veganos. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, probablemente no tiene ningún impacto en la salud cardiovascular, que es lo que tradicionalmente la gente lo tomaría.

Ginseng

El ginseng, en particular el Panax ginseng coreano, se ha utilizado en la medicina tradicional durante siglos. Las investigaciones sugieren que puede tener varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la función cognitiva.

Urolitina A

La urolitina A se ha vuelto bastante popular últimamente. Es un compuesto que influye en la salud mitocondrial, fundamental para nuestra energía y salud metabólica. A medida que envejecemos, nuestra función mitocondrial disminuye (ésta es en realidad una de las características clave del envejecimiento). Por eso tomo un suplemento de urolitina A para contrarrestar potencialmente este aspecto del envejecimiento.

Hibisco

Tomo té de hibisco con regularidad, al menos una vez a la semana. El hibisco es conocido por su potencial para reducir la presión arterial. La presión puede causar todo tipo de complicaciones a medida que envejecemos. El hibisco es una forma eficaz, natural y científicamente probada, de reducir la presión arterial.

Dos compuestos que no me funcionaron: Pterostilbeno y Berberina

El pterostilbeno, un compuesto relacionado con el resveratrol, fue una de las cosas que probé. A pesar de sus posibles beneficios antienvejecimiento, Tuve que suspenderlo porque aumentaba significativamente mis niveles de colesterol, lo que resulta ser un efecto secundario conocido.

También probé la berberina, un compuesto que se encuentra en varias plantas y que a menudo se usa para regular los niveles de azúcar en sangre. creo que hay investigaciones que sugieren que puede ser muy eficaz en el tratamiento de síntomas prediabéticos o diabéticos.

En mi caso sospecho que limitó excesivamente mi absorción de azúcar, coincidiendo con un episodio de palpitaciones. Aunque esto podría haber estado relacionado con el estrés, decidí ir a lo seguro y descontinué su uso.

Intervenciones de longevidad

Además de los compuestos mencionados anteriormente, existen un par de intervenciones para las que hay evidencia científica que alargan la vida (al menos en animales).

Senolíticos

Las células senescentes son esencialmente células “zombis”. Una vez activas y en funcionamiento, estas células han entrado en un estado de actividad de detención del ciclo celular. Ya no dividen ni apoyan la función del tejido, pero también resisten la llamada a la apoptosis, o muerte celular programada.

Con el tiempo, la acumulación de estas células senescentes puede contribuir al envejecimiento y diversas enfermedades relacionadas con la edad, ya que emiten sustancias nocivas que causan inflamación y daño a las células sanas circundantes.

Los senolíticos son compuestos diseñados para atacar y eliminar estas células senescentes. Al eliminar las células senescentes, los senolíticos podrían potencialmente ralentizar el proceso de envejecimiento e incluso revertir la disfunción tisular relacionada con la edad. mejorando así la esperanza de vida y posiblemente extendiendo la esperanza de vida.

La importancia de los senolíticos en el campo de la longevidad fue subrayada por un estudio innovador realizado por la famosa Clínica Mayo. Los investigadores descubrieron que la inyección de fármacos senolíticos en ratones ancianos eliminaba eficazmente las células senescentes. En particular, los ratones tratados con estos medicamentos mostraron mejoras significativas en la salud y una mayor esperanza de vida en comparación con los ratones no tratados. Este estudio histórico ha alimentado el entusiasmo por el potencial de los senolíticos para promover vidas más sanas y largas.

Una vez al mes, sigo un régimen de compuestos similares a los senolíticos, que incluyen cúrcuma, quercetina y fisetina. Tomo el doble de la dosis diaria durante dos días a principios de mes. Desafortunadamente, algunos de los probablemente mejores senolíticos (dasatinib) requieren prescripción médica.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente, la práctica de alternar periodos de comida y ayuno, es una de las estrategias más probadas para promover la salud y la longevidad. Este protocolo dietético ha sido estudiado en una variedad de especies, desde levaduras hasta ratones y monos, y consistentemente ha demostrado efectos que prolongan la vida útil, a veces de manera bastante dramática.

Se cree que los mecanismos subyacentes involucran una variedad de procesos biológicos, incluida la mejora de la eficiencia metabólica, una mejorada reparación celular y reducción de la inflamación. Sin embargo, a pesar de sus convincentes beneficios, la implementación de programas intermitentes de ayuno en seres humanos presenta un desafío considerable.

Esto se debe principalmente a nuestras normas sociales y culturales profundamente arraigadas en torno a los horarios de las comidas, así como a la dificultad para muchos enfrentan las personas al pasar largos períodos sin comer.

Practico ayuno 16/8 de forma habitual (como durante un periodo de 8 horas, desde el mediodía hasta las 20h más o menos), y de vez en cuando hago periodos de ayuno de 24 horas donde solo tomo líquidos sin calorías (agua, café, etc.).

Rapamicina

Actualmente no estoy tomando rapamicina, pero creo que cualquier protocolo de longevidad debería considerarla. Hay pruebas sustanciales de que La rapamicina aumenta la longevidad en una variedad de especies. En animales más pequeños el aumento es dramático. En mamíferos más grandes como los humanos el potencial de prolongación de la vida útil es probablemente de sólo unos pocos años (especialmente si se suma a un régimen saludable de sueño, nutrición y ejercicio). Investigaciones recientes sugieren que también se tolera bien cuando se toma durante un período prolongado y tiene pocos efectos secundarios. Aunque actualmente no la estoy tomando, estoy considerando hacerlo en un futuro próximo.

Cosméticos

Todo lo que mencioné anteriormente debería tener un efecto más o menos sistémico en todo el cuerpo. Pero un buen efecto de ser biológicamente más joven es parece más joven. Ciertamente, verse más joven no es tan importante como mantener una buena salud: las arrugas nunca mataron a nadie. Pero en la sociedad en la que vivimos es un buen beneficio. Existen varios tratamientos que son útiles para mantener la piel joven y saludable.

Proteccion solar

Usar protector solar con regularidad es lo más importante que podemos hacer para mantener la piel en buen estado. Los rayos UVA y UVB pueden provocar envejecimiento prematuro, incluidas arrugas e hiperpigmentación, y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Me aplico un protector solar SPF 47 todas las mañanas, independientemente del clima.

Cuidado diario de la piel

Una parte clave de mi rutina diaria incluye una crema de ojos antienvejecimiento específica para reducir la apariencia de las líneas finas y mantener hidratada la delicada piel alrededor de mis ojos. Además, todas las noches me aplico una crema hidratante. Recientemente, he estado explorando la crema OneSkin, un producto tópico que afirma tener propiedades senolíticas. Contiene un péptido que se dirige a las células senescentes de la piel, mejorando potencialmente la salud y la apariencia de la piel. Hay un pequeño estudio científico que sugiere que puede mejorar la apariencia de la piel.

Exfoliación regular y microagujas

Cada trimestre, trato mi piel con una sesión facial o de microdermoabrasión. Estos tratamientos ayudan a eliminar las células muertas de la piel, revelando una piel más fresca y de aspecto más joven debajo. Y dos veces al año me someto a tratamientos de microagujas. Este proceso implica el uso de un dispositivo con pequeñas agujas para crear microlesiones en la superficie de la piel. Esta técnica estimula la producción de colágeno, la proteína que aporta estructura y elasticidad a nuestra piel, y favorece la regeneración cutánea.

Conclusión

Este es un artículo bastante largo, pero el nivel de esfuerzo involucrado en implementar estas prácticas es realmente muy bajo. Una buena higiene del sueño se convierte en un hábito. Una o dos horas de ejercicio a la semana no es un compromiso de mucho tiempo. Cocinar alimentos saludables lleva el mismo tiempo o menos que cocinar alimentos poco saludables. Tomo la mayoría de mis suplementos en un batido una vez al día, que preparo en menos de 5 minutos.

Además, creo que es importante que el nivel de esfuerzo no sea muy elevado. A muchos de nosotros nos gusta viajar, por ejemplo, y es difícil mantener estos hábitos mientras viajamos. Pero uno o dos días sin ejercicio no es gran problema. Existe un equilibrio entre mantener un estricto estilo de vida saludable y disfrutar de algunos vicios aquí y allá. No se trata sólo de añadir años a la vida, sino vida a los años.